CALCIO VEGETAL...Este es un informe realizado teniendo como respaldo a la Base de Datos de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA)- cada afirmación nutricional está basada y respaldada en la USDA.
La pregunta más frecuente al momento de decidir abandonar los lácteos suele ser: ¿Y de dónde consigo calcio?
Después de MUCHO tiempo de buscar, y buscar información nutricional, hemos armado un listado de los alimentos vegetales que más calcio posee entre sus propiedades.
Lo cierto es que hay
mucho de "propaganda" de ciertos alimentos, y hay mucho desconcierto de
datos, e incluso, hay datos muy contradictorios, por esta razón nos
propusimos armar este informe utilizando bases serias.
La excelente noticia, es que estos alimentos además de tener valores muy altos de calcio, son tesoros nutricionales.
Fuentes de calcio
Información nutricional de calcio en base a 100 gramos:
Semillas de sésamo (ajonjoli) = 975 Mg Fuente: USDA
Tofu (hecho con sulfato de calcio) = 683 Mg Fuente: USDA
Semillas de Chia = 631 Mg Fuente: USDA
Almendras = 264 Mg Fuente: USDA
Tofu (hecho con Cloruro de Magnesio "Nigari") = 175 Mg Fuente: USDA
- Leche de vaca = 120 Mg Fuente: USDA
¿Sorprendente verdad?
Pero
lo que resta por verse es ¿Cuánto es 100 gramos de algo? ¿Cuánto es 100
gramos de leche? ¿Cuánto es 100 gramos de tofu? Por esta razón y para
pasarlo a medidas prácticas, decidimos utilizar porciones, y nos tomamos
el trabajo de medir cada cosa.
Información nutricional en base a porciones:
3 rebanadas grandes de tofu - hecho con sulfato de calcio - (100 gramos) = 683 Mg
1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de sésamo - (50 gramos) = 488 Mg
1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de Chia (100 gramos) = 316 Mg
1 taza de leche grande (250 gs) : 295 Mg de Calcio
3 rebanadas grandes de tofu - con cloruro de magnesio "nigari" (100 gramos) = 175 Mg
20 almendras (25 gramos) = 66 Mg de calcio
Como
puedes ver, puedes consumir distintos alimentos de origen vegetal sin
tener miedo de disminuir el consumo de calcio, pero por supuesto, si
dejas de consumir lácteos, debes empezar a consumir estos tipos de
alimentos.
Semillas de sésamo (ajónjoli)
Las semillas de sésamo resultan ser la mejor fuente de calcio (comercial) existente, pero además son una extraordinaria fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc. y vitaminas b1, y b6.
Como
toda semilla debe consumirse machacada o licuada, ya que las cáscaras
de las semillas protegen a los nutrientes que se encuentran dentro.
Una forma muy rica (en gusto y en nutrientes) de arrancar la mañana es haciéndonos un batido con semillas de sésamo.
Semillas de Chia
Las
semillas de Chia son excelentes para utilizar en panes, y en postres ya
que la Chia es muy gelatinosa cuando se la mezcla con agua.
Tofu
El
tofu es "queso de soja". Es decir, es "leche" de soja, al que se lo
deja fermentar con sales minerales para que cuaje y así obtener el
"queso".
Para que fermente se
suelen utilizar sulfato de calcio, o cloruro de magnesio también
conocido como "nigari". La versión comercial más difundida es la del
sulfato de calcio.
Si
fue fermentado con sulfato de calcio, sus niveles de calcio son
extraordinarios, si fue fermentado con nigari, igualmente sigue teniendo
buenos niveles de calcio.
Como
todo alimento a base de soja hay que tener el especial cuidado de
comprarlo de fuentes que sean orgánicas, ya que si no aclara que es de
fuente orgánica, entonces con seguridad es soja transgénica.
Almendras
Las almendras son buenas fuentes de
calcio, magnesio, fósforo, potasio, y poseen enormes cantidades de
vitaminas B2 y E. Además de que ¡son muy ricas! y muy fáciles de comer.
Si bien no tienen "tanta" cantidad como las semillas de sésamo
¿Cuánto calcio se necesita diariamente?
| Grupo de Edad |
RDA |
|---|
| Lactantes 6 meses |
400 mg
|
| 6 - 12 meses |
600 mg
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| 1 - 10 años |
800-1200 mg
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| 11 - 18 años |
1200-1500 mg
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| 25 - 30 años |
1000 mg (mujeres)
800 mg (varones
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